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Notre top 10 des aliments riches en vitamine D

Après avoir pleinement profité de l'été, vous vous sentez fort, à l'abri d’un manque de vitamine D ?

 

N’en soyez pas si sûr. La vitamine D, souvent appelée "vitamine du soleil", est indispensable pour notre bien-être.

 

Toutefois, de nombreux facteurs, y compris l'endroit où vous vivez et la saison, influencent votre capacité à en absorber suffisamment. Alors, comment maintenir des niveaux adéquats de vitamine D même lorsque le soleil se fait plus discret ?

 

Rôle, aliments riches en vitamine D, apports recommandés et recettes, on vous éclaire sur tout ce que vous devez savoir pour garder votre dose de soleil quotidienne. ☀️🍽️

aliments riches en vitamine D

La vitamine D : c’est quoi au juste ?

La vitamine D, également appelée Calciférol, est une véritable héroïne pour notre organisme. 🦸🏼 

Elle se décline en deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
 

  1. La vitamine D2 est souvent obtenue à partir d’aliments riches en vitamine D d’origine végétale. 

  2. La vitamine D3 est obtenue en partie par l’alimentation (majoritairement animale, mais quelquefois végétale). Néanmoins, elle est principalement produite par notre propre peau en réponse à la lumière du soleil. C'est comme si votre corps avait un super pouvoir pour transformer la lumière en nutriments essentiels. 

Quel rôle a la vitamine D dans l’organisme ?

La vitamine D, une actrice majeure pour notre bien-être, est l'une des vitamines les plus polyvalentes de notre corps !

 

Elle agit à la fois comme un nutriment et, dans une certaine mesure, comme une hormone. Les bienfaits de la vitamine D sont nombreux et impactent divers aspects de notre organisme.

Un rôle essentiel pour nos os

Vous pouvez imaginer la vitamine D comme l'architecte de nos os. Elle orchestre l'absorption du calcium dans l'intestin pour assurer des os forts et en pleine forme. Elle est l'ingrédient secret pour prévenir la fragilité osseuse et maintenir la solidité de notre squelette.

Un nutriment indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire

La vitamine D est le régulateur en chef de notre système immunitaire. Elle dirige les troupes de défense, c'est-à-dire nos cellules immunitaires, pour repousser les envahisseurs indésirables. 

 

Lorsque des agents pathogènes, tels que des bactéries ou des virus, tentent de pénétrer notre organisme, la vitamine D est là pour donner l'ordre de riposter. Elle contribue à la production de peptides antimicrobiens, de cytokines et d'autres acteurs du système immunitaire. Ces petits soldats sont prêts à combattre, à neutraliser les envahisseurs, et à maintenir notre défense naturelle en alerte.

vitamine D pour le coeur

La vitamine D pour notre cœur

La vitamine D intervient également dans le bien-être cardiovasculaire, et son rôle dans cette région du corps est tout aussi impressionnant. Elle aide à réguler la pression artérielle et contribue à réguler l’immunité des vaisseaux sanguins.

Quels bienfaits pour la fonction musculaire ?

La vitamine D joue aussi un rôle de coach pour vos muscles. Les muscles ont des récepteurs de vitamine D, et quand cette vitamine entre en jeu, elle les active pour améliorer leur performance et réduire le risque de faiblesse musculaire. Alors, consommez des aliments riches en vitamine D et profitez un peu du soleil ! Vos muscles vous remercieront. 

Un nutriment qui influence la régulation de la croissance cellulaire

La vitamine D, c'est un peu comme l'architecte de votre corps. Elle veille à ce que la croissance cellulaire se déroule comme sur des roulettes. Elle favorise la différenciation cellulaire et évite que les cellules se multiplient de manière incontrôlée. Alors, gardez-la dans votre menu pour vous assurer que la construction de votre corps reste bien gérée. 

Une hormone qui participe à la régulation des fonctions endocriniennes

La vitamine D contribue aussi à la production et à la libération d’hormones essentielles dans votre corps. Elle a un impact sur des hormones comme l'insuline, qui gère votre taux de sucre dans le sang, et les hormones parathyroïdiennes, qui s'occupent du métabolisme du calcium et du phosphore.

Quels sont nos besoins en vitamine D ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande des valeurs nutritionnelles en vitamine D en fonction de chaque tranche d'âge pour s'assurer que nous recevons suffisamment de ce nutriment.

Pour les nourrissons 👶

Les nourrissons ont besoin d’un apport quotidien de 400 UI pour soutenir leur croissance et leur développement. La vitamine D est essentielle pour la santé de leurs os, de leurs muscles, et pour renforcer leur système immunitaire en plein développement.

Pour les enfants de 1 à 10 ans 🧒👧

Les enfants âgés de 1 à 10 ans continuent de grandir et de se développer à un rythme rapide. La vitamine D soutient la croissance osseuse, le confort musculaire et contribue à une meilleure défense contre les petits envahisseurs microbiens. Un apport de 600 UI est recommandé.

Pour les adolescents de 11 à 17 ans

L'adolescence est également une période de croissance et de changements hormonaux. Durant cette transition vers l’âge adulte, les apports quotidiens recommandés sont de 600 UI.

Pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus 👫

À l'âge adulte, nos besoins en vitamine D restent importants pour maintenir une bonne santé. L'ANSES recommande un apport quotidien de 600 UI de vitamine D pour les hommes et les femmes âgés de 18 ans et plus.

femme enceinte

Pour les femmes enceintes et allaitantes 🍼

Consommer de la vitamine D durant la grossesse et l’allaitement est essentiel. La vitamine D est indispensable pour le développement des os du fœtus et pour le transfert de cette vitamine via le lait maternel. Elle aide aussi à maintenir la mère en forme. Les apports quotidiens recommandés sont également de 600 UI.

Comment bénéficier d’apports suffisants en vitamine D ?

Pour bénéficier d’apports suffisants en vitamine D, trois méthodes sont possibles :

  1. la consommation d’aliments riches en vitamine D ou d’aliments enrichis en vitamine D ;

  2. s’exposer 15 à 20 minutes par jour aux rayons du soleil ;

  3. la consommation de compléments alimentaires à forte teneur en vitamine D.

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Aliment riche en vitamine D : qu'en est-il ?

Voici notre top 10 des aliments riches en vitamine D. À vos marmites ! 🍲

L’huile de foie de morue

L’huile de foie de morue est la star des aliments riches en vitamine D. 100 g d’huile de foie de ce poisson peut apporter plus de 1 300 UI de vitamine D.

Arenque

Le hareng est également une excellente source de vitamine D. Sa consommation vous apportera entre 580 et 680 UI de vitamine D. Préparé en papillote, il est excellent !

saumon riche en vitamine D

Salmón

Le saumon se distingue aussi par sa forte teneur en vitamine D : entre 570 et 680 UI de vitamine D. Il s’intègre à la perfection dans de nombreuses recettes savoureuses. Pourquoi s’en priver ?

La sardine

Autre aliment riche en vitamine D : la sardine ! Cette dernière vous apportera environ 480 UI de vitamine D pour 100 g. Grillée au barbecue ou consommée en salade, la sardine se prête à de nombreux plats estivaux.

Le maquereau

Le maquereau est aussi un aliment riche en vitamine D. Il vous fournira entre 360 à 570 UI par portion de 100 g. Ce poisson gras était autrefois très apprécié des marins, car il  contribuait à prévenir le scorbut lors de longs voyages en mer.

Le thon

Le thon frais ou en conserve est aussi un aliment riche en vitamine D. Il offre des apports moyens en vitamine D en comparaison des autres aliments de cette liste. La quantité exacte de vitamine D dans ce poisson varie en fonction de la préparation et de la variété de thon.

Despojos

Les abats, tels que le foie, les rognons, la cervelle, ou la joue sont également des aliments riches en vitamine D. La quantité exacte en nutriments dans les abats varie en fonction du type et de la préparation. 

 

À titre d’exemple, 100 g de foie de veau contiennent entre 40 et 60 UI de vitamine D. Les abats présentent aussi la particularité d’être riches en vitamine B6 ou pyridoxine, un nutriment essentiel pour le métabolisme des protéines et au cerveau.

Les produits laitiers 🐄 enrichis en vitamine D

Réputés pour être d’excellentes sources de calcium et de vitamines, certains produits laitiers sont également enrichis en vitamine D. La valeur nutritive des laits enrichis en vitamine D est excellente.

Les œufs

Les œufs, et plus précisément le jaune d’œuf, sont des aliments riches en vitamine D, mais dans une bien moindre mesure que les poissons gras. En moyenne, un œuf entier apporte environ 40 à 50 UI.

champignon riche en vitamine D

Certains champignons 🍄

Derniers aliments riches en vitamine D de notre liste : les champignons. Leur teneur varie toutefois en fonction de leur exposition à la lumière et de leur variété. Les champignons de Paris et les champignons shiitake seraient les plus riches en vitamine D.

Pourquoi se supplémenter en vitamine D ?

Malgré tous leurs bienfaits, il faut bien avouer que ces aliments riches en vitamines D ne font pas toujours l’unanimité, tout particulièrement auprès des enfants. De plus, une exposition au soleil, même régulière durant les mois d’hiver, serait insuffisante pour bénéficier d’apports suffisants.

 

Rassurez-vous, il est également possible de faire le plein de vitamine D grâce à la prise de compléments alimentaires. Des gélules contenant de la vitamine D3, 100 % naturelle et biodisponible, sont une solution idéale. Chaque dose journalière vous apportera 2000 UI de vitamine D3.

Recettes vitamine D

Trois idées de recettes riches en vitamine D

Voici 3 idées de recettes à base d’aliments riches en vitamine D à tester et à déguster pour faire le plein de ce nutriment essentiel. Bon appétit ! 😋🍽️

Tartine océane au foie de morue

Préparez-vous à savourer une délicieuse recette de tartines au foie de morue, un aliment riche en vitamine D.

 

Ingredientes :

  1. 4 tranches de pain complet ;

  2. 150 g de foie de morue ;

  3. 1 cuillère à soupe de beurre ;

  4. 1 petite échalote finement hachée ;

  5. 1 gousse d'ail émincée ;

  6. Sel et poivre ;

  7. Un filet de jus de citron ;

  8. Quelques brins de persil frais.

 

Preparación :

  1. Faites griller vos tranches de pain jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et réservez-les.

  2. Dans une petite poêle, faites fondre le beurre à feu doux. Ajoutez les échalotes et l'ail finement hachés, puis faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.

  3. Ajoutez le foie de poisson dans la poêle, en veillant à l'écraser doucement avec une fourchette. Faites chauffer le tout pendant quelques minutes jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud.

  4. Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre. Vous pouvez ajouter un filet de jus de citron pour apporter une touche d'acidité.

  5. Étalez généreusement la préparation au foie de morue sur les tranches de pain grillé.

  6. Garnissez vos tartines avec quelques brins de persil frais haché qui apporteront une note de fraîcheur.

Bouchées de thon croustillantes (nuggets de thon)

Autre aliment riche en vitamine D, mais plus facilement utilisable en cuisine : le thon. Cette recette plaira à coup sûr aux plus jeunes.

 

Ingredientes :

  1. 2 boîtes de thon en conserve ;

  2.  1 tasse de chapelure ;

  3. 125 g de fromage frais ;

  4.  1 cuillère à soupe de moutarde ;

  5. 1 cuillère à café de persil ;

  6. 1 œuf ;

  7. 1/2 cuillère à café d'ail en poudre ;

  8. Sel et poivre, pour assaisonner ;

  9. Huile de cuisson.

Preparación :

  1. Mélangez le thon, le fromage, la moutarde, le persil, l’œuf, le sel et le poivre.

  2. Façonnez des nuggets et trempez-les dans la chapelure.

  3. Faites-les frire dans de l'huile chaude.

  4. Dégustez ! 👌

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Omelette au saumon fumé

Troisième et dernière recette contenant un aliment riche en vitamine D : l’omelette au saumon fumé. Simple et rapide à réaliser, elle fera le bonheur de toute la famille. 

 

Ingredientes :

 

  1. 4 œufs ;

  2. 100 g de saumon fumé ;

  3. Ciboulette ciselée ;

  4. Sel et poivre ;

  5. Beurre.

 

Preparación :

  1. Battez les œufs dans un bol, assaisonnez avec du sel et du poivre.

  2. Dans une poêle, faites chauffer une noix de beurre.

  3. Versez les œufs battus dans la poêle chaude.

  4. Ajoutez des morceaux de saumon fumé et saupoudrez de ciboulette ciselée.

  5. Laissez cuire jusqu'à ce que les œufs soient pris.

  6. Pliez l'omelette en deux et servez. Bon appétit ! 😋

Para concluir

Consommer des aliments riches en vitamine D et/ou s’exposer raisonnablement aux rayons du soleil sont des conditions essentielles pour rester en pleine forme. 

 

Si malgré cela, vos apports demeurent insuffisants, les compléments alimentaires à base de vitamine D3, 100% naturelle et biodisponible vous aideront à prévenir le manque de vitamine D !

Lucas PINOS

Cofundador de NOVOMA

Apasionado y experto en micronutrición, Lucas fundó Novoma en 2012. Desarrolla con convicción complementos alimenticios con principios activos eficaces, cuidadosamente seleccionados y 100% limpios, para responder lo mejor posible a las necesidades del organismo.

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