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Hierro

El artículo en algunos puntos clave

El hierro es un oligoelemento que está presente en cantidades muy pequeñas en nuestro organismo, pero que sin embargo es esencial para nuestra salud. En particular, es necesaria para la producción de hemoglobina y contribuye a la producción de mioglobina.

El hierro existe en dos formas diferentes: el hierro hemo, que se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal (carne, pescado y marisco) y el hierro no hemo, que se encuentra en las frutas y verduras.

El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo. Su biodisponibilidad es de aproximadamente el 25%, frente al 5% del hierro no hemo.

Además de una dieta rica, tomar un suplemento de hierro como el bisglicinato de hierro le ayudará a cubrir sus necesidades diarias. Para una óptima absorción del hierro, acompañe su tratamiento de hierro con un curso de vitamina C (u opte por un suplemento que combine estos dos ingredientes activos). La vitamina C favorece la absorción del hierro.

Aunque a menudo oímos hablar de las carencias vitamínicas derivadas de nuestro modo de alimentación industrializado, que nos hace consumir cada vez menos frutas y verduras, hay un oligoelemento esencial cuya carencia está mucho más extendida: el hierro.

Según laOMS, es el trastorno nutricional más común en el mundo, ¡simplemente! Más del 30% de la población mundial padece anemia por falta de hierro. Y no se salva en los países industrializados, donde también está muy extendida.

Pero, ¿qué es el hierro? ¿Cuál es su función en el organismo, dónde se encuentra? ¿Y qué pasaría si usted, como 2.000 millones de personas en todo el mundo, careciera de hierro?

Te lo contamos todo en esta completa guía de la plancha 🧲  

complemento alimenticio de hierro

¿Qué es el hierro en el cuerpo?

El hierro es un oligoelemento entre otros, como el magnesio, el cloro, el sodio, el azufre, etc. Son sales minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano y de los seres vivos en general. A diferencia de los macroelementos (como el hidrógeno, el oxígeno o el carbono), los oligoelementos están presentes en cantidades muy pequeñas en el organismo: menos de 1 gramo por kilo de peso corporal.    


A pesar de su escasa presencia, los oligoelementos son fundamentales. Tienen muchas funciones, como ayudar a la producción de enzimas, a la contracción muscular o a la producción de energía, y forman parte de muchos componentes del cuerpo, como los huesos, los dientes o la hemoglobina.    


El hierro se encuentra en la hemoglobina. Su función principal es participar en el transporte de oxígeno a través de los glóbulos rojos de la sangre. Sin embargo, en menores cantidades, también se utiliza para almacenar oxígeno y para garantizar el correcto funcionamiento de otras células en todo el cuerpo.     


Hay dos tipos principales de hierro: el hierro hemo, que se encuentra principalmente en la carne y el pescado, y el hierro no hemo (en las verduras y los productos lácteos). El primero se absorbe mejor que el segundo, y ambos se suministran al organismo durante la digestión.  

Las principales fuentes de hierro en la dieta

Como acabamos de decir, el hierro hemo, que el organismo absorbe más fácilmente, se encuentra principalmente en los productos animales, a diferencia del hierro no hemo, que se encuentra en algunos vegetales y plantas.

Estas son las principales fuentes de hierro hemo 🐮 :


  • Marisco: almejas, mejillones, ostras, bígaros, etc;
  • Carne (especialmente en el hígado): despojos de ternera, conejo, cerdo y cordero, etc;
  • Algunos pescados: sepia, pulpo, atún, etc.


Para el hierro no hemo 🌿, estos incluyen:  


  • Algas: espirulina y algas;
  • Soja y habas de soja, y semillas de sésamo;
  • Algunas legumbres: lentejas, judías amarillas (crudas), raíz de jengibre, habas, garbanzos, anacardos... ;
  • Hierbas: albahaca, tomillo, comino;
  • Chocolate (con alto contenido de cacao).


Para una mejor absorción y un cumplimiento más rápido de las necesidades diarias, el hierro hemo, de origen animal, es preferible al hierro no hemo. Pero los alimentos que contienen hierro no hemo serán una muy buena alternativa para los veganos, por ejemplo.

¿Y las espinacas?  


Su reputación como proveedor de hierro de alta calidad no es realmente válida. Sí contienen hierro, pero menos de 5 mg por cada 100 gramos. Esto es aproximadamente la mitad de la misma cantidad de judías amarillas, o tres veces menos que las ostras o los riñones de ternera. No es tan milagroso, pues, desde el punto de vista del hierro.

¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?

Las necesidades de hierro varían según las personas, los géneros y los momentos de la vida. 


Para un hombre adulto, la ingesta diaria recomendada en Francia es de 9 mg, mientras que para las mujeres es de 14 mg. En el caso de los adolescentes varones, esta ingesta aumenta a 13 mg/día, mientras que en el caso de las adolescentes se eleva a 16 mg/día. Por el contrario, a partir de los 50 años, tanto los hombres como las mujeres sólo necesitarían 8 mg/día de hierro.    


Las necesidades aumentan durante los periodos de crecimiento, pero también son mayores para las mujeres debido a la pérdida de hierro durante la menstruación. En caso de embarazo, esta ingesta diaria se elevaría a 27 mg.  

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Carencia de hierro: síntomas y riesgos

Como hemos visto, la carencia de hierro es una lacra muy extendida, y el primer trastorno nutricional del mundo según la OMS. El riesgo número uno asociado a ella es la anemia. La anemia es un trastorno sanguíneo caracterizado por un número anormalmente bajo de glóbulos rojos. Se detecta mediante un análisis de sangre: si el nivel de hemoglobina es inferior a 13 g/dL para un hombre adulto, o a 12 g/dL para una mujer (no embarazada), se denomina anemia.    


La anemia o deficiencia de hierro suele presentar los mismos síntomas, aunque la anemia puede producirse por otros motivos. La anemia ferropénica se produce cuando hay una falta de hierro en el organismo.    


Los principales síntomas de la carencia de hierro son


  • Palidez: la piel y las mucosas se vuelven anormalmente pálidas. Cuidado: la palidez de la piel es muy gradual, y puede pasar desapercibida por el tiempo que tarda. Un profesional puede observar el interior del párpado inferior para establecer el diagnóstico de deficiencia de hierro. 
  • Fatiga y mareos: como el hierro interviene en ciertas proteínas musculares, su deficiencia puede provocar fatiga general o dificultades inusuales durante el ejercicio.
  • Palpitaciones, taquicardia: como la sangre carece de oxígeno debido a la falta de hierro (cuya función principal es transportar este oxígeno en la hemoglobina), el organismo acelera el corazón para compensar y garantizar una oxigenación aceptable.
  • En caso de anemia grave y prolongada, pueden aparecer síntomas neurosensoriales: vértigo, cefaleas, acúfenos, etc.    


Por lo tanto, la anemia suele reducir las capacidades físicas e intelectuales, así como la resistencia a las infecciones y enfermedades. Además de estos síntomas incapacitantes en la vida cotidiana, la anemia grave que no se trata también puede provocar alteraciones del ciclo menstrual e incluso un coma potencialmente mortal. Por lo tanto, ¡no es un problema de salud que deba subestimarse!    


La solución más sencilla esaumentar el consumo de alimentos ricos en hierro. Pero en el caso de una deficiencia grave y prolongada, también se puede recurrir a la suplementación para restablecer rápidamente un nivel de hemoglobina aceptable. 

Beneficios del hierro: ¡un micronutriente más que esencial!

Como puede ver, el hierro no es un oligoelemento esencial por nada. Como hemos dicho, una buena dosis de hierro en el cuerpo contribuye a la oxigenación eficiente de los músculos y órganos, a través de la hemoglobina en la sangre. Esta oxigenación facilita la respiración, especialmente durante el ejercicio o el deporte.    


El hierro contribuye a mantenerse en buena forma en general. Ayuda a combatir la fatiga y la "pereza", sobre todo porque interviene en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que es fuente de energía para el metabolismo del organismo.    


Pero también tiene otras funciones, como el almacenamiento de oxígeno (además de su transporte en la sangre), o la fabricación de ciertos neurotransmisores y hormonas. Por último, el hierro interviene en la creación, el crecimiento y la diferenciación de las células.  

¿Cómo elegir el suplemento de hierro adecuado?

Si se siente especialmente cansado y cree que tiene una deficiencia de hierro acuciante que debe corregirse, puede recurrir a los suplementos de hierro. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos los suplementos son iguales.    


Existen varias formas de hierro para tomar por vía oral, como el sulfato ferroso, más asequible pero menos asimilable y tolerado por el organismo: puede provocar diarrea, estreñimiento o náuseas. Para evitar estos inconvenientes, recomendamos en su lugar la forma de bisglicinato: al unir el hierro con la glicina, esta forma de suplemento ofrece una absorción mucho más eficiente del hierro, así como menos efectos secundarios negativos.    


Por último, para optimizar el efecto de su tratamiento con hierro, le sugerimos que lo combine con vitamina C, que aumenta considerablemente la absorción del hierro. En menor medida, también puedes comer carne o zumo de limón para mejorar la eficacia de tu suplemento de hierro. 


Por el contrario, evite el té y el café cuando tome hierro, ya que estas bebidas reducen la absorción.  

La última palabra

Así se completa esta completa guía del hierro. Esperamos que le haya resultado útil y que le haya enseñado más sobre este oligoelemento tan importante, aunque a menudo olvidado. Si experimenta fatiga general, dificultad para hacer ejercicio o cualquiera de los otros síntomas descritos aquí, considere la posibilidad de hacer un análisis de sus niveles de hemoglobina: puede que simplemente le falte hierro.    

Si es necesario, se pueden utilizar suplementos de hierro en casos urgentes, pero como siempre, no hay ningún secreto: ¡la solución más sana y accesible es una dieta variada y equilibrada!  

Fuentes

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