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Magnesio

El artículo en algunos puntos clave

El magnesio es un mineral que desempeña un importante papel en el organismo, ayudando a producir energía, gestionar el estrés, reducir los trastornos del sueño y regular la contracción muscular.

Se obtiene principalmente a través de la dieta. Se encuentra principalmente en las legumbres, los vegetales verdes, los frutos secos y las semillas.

No obstante, en caso de una ingesta alimentaria insuficiente o debido a determinadas situaciones vitales que aumentan las necesidades de magnesio del organismo (estrés, actividad deportiva, edad), se recomienda la toma de complementos alimenticios.

Para elegir su suplemento a base de magnesio, es esencial comprobar varios criterios: la forma utilizada, la dosis, la sinergia de los ingredientes activos...

El magnesio es un elemento esencial que interviene en muchas reacciones químicas del organismo. 


Aunque muchos alimentos comunes son ricos en magnesio, nuestro cuerpo no puede almacenarlo ni sintetizarlo. Por lo tanto, es necesario asegurarse de que nuestro cuerpo reciba suficiente magnesio de forma regular. Desgraciadamente, esto no es fácil. 


Nuestro estilo de vida (a menudo estresante), nuestros hábitos alimentarios y la actividad física regular son factores que pueden provocar una carencia de magnesio. Se calcula que el 75% de los franceses tienen una carencia de magnesio


Así que para llenarte de magnesio y mantener tu bienestar, ¡sigue la guía!

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¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo y está presente en los dientes, los huesos, las células (intra y extracelulares), la sangre, los músculos y el hígado, así como en algunos tejidos blandos.


Históricamente, el término "magnesio" proviene del nombre de "Magnesia", una ciudad griega donde había depósitos de bicarbonato de magnesio. 


Humphrey Davy, químico británico, consiguió aislar el magnesio a principios del siglo XIX mediante el método de la electrólisis (proceso que consiste en descomponer las partículas mediante una corriente eléctrica). La importancia de este mineral no fue descubierta hasta 1926 por un investigador francés. 


Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y trabaja conjuntamente con el potasio, el sodio y el calcio. Proporcionaenergía, mantiene las células sanas, regula la presión sanguínea y mejora la fuerza muscular y ósea. Simplemente no podemos vivir de forma saludable sin el magnesio. 


Y puesto que el cuerpo no es capaz de producirlos, es importante asegurarse de que se obtiene una cantidad suficiente.

¿Cuáles son las principales fuentes de magnesio?

El magnesio está presente en varios alimentos vegetales: 


  • legumbres: alubias blancas y negras, lentejas, etc;
  • verduras verdes: col, lechuga, espinacas, etc;
  • frutos secos: anacardos, avellanas, almendras, etc; 
  • cereales integrales: avena, arroz integral, mijo, quinoa, etc. ;
  • chocolate negro.

A primera vista, parece fácil conseguir lo suficiente, ¿no? Bueno, desgraciadamente, no. La degradación del suelo y la industrialización del sector agroalimentario han provocado una reducción del contenido mineral natural de los alimentos, incluido el magnesio. 


Otros factores como el estrés, el exceso de trabajo, la actividad deportiva intensa, la cafeína, el consumo de azúcar y de alcohol provocan un descenso de los niveles de magnesio en el organismo. Lo mismo ocurre con las píldoras anticonceptivas y ciertos antibióticos. 


Se estima que casi 3 de cada 4 franceses tienen una ingesta insuficiente de magnesio, lo que expone a un número considerable de personas al riesgo de carencia.

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¿Cómo puedo saber si tengo una carencia de magnesio?

Para mantener su equilibrio, el organismo necesita un aporte diario de magnesio. Esto ayuda al cuerpo a funcionar correctamente. 


Aunque no siempre es obvio el diagnóstico, hay varios síntomas que pueden servir para detectar una carencia de magnesio: 


  • fatiga, irritabilidad, nerviosismo,
  • estrés, 
  • ansiedad, depresión, 
  • trastornos del sueño, 
  • insomnio, 
  • estreñimiento, 
  • dolores de cabeza, migrañas,
  • la presión arterial alta,
  • dolor en las articulaciones, 
  • calambres y espasmos musculares. 

Los signos de deficiencia de magnesio son a veces difíciles de identificar, por lo que no dude en consultar a un profesional de la salud en caso de duda.

¿Cuáles son las necesidades de magnesio?

Las necesidades de magnesio varían según el sexo y la edad. La ración dietética recomendada (RDA) de magnesio es de 6 mg por kg de peso corporal al día. Esto corresponde a una ingesta de 120 mg al día para un niño de 20 kg, 360 mg al día para una mujer adulta de 60 kg y 420 mg al día para un hombre adulto de 70 kg. 


Hay que tener en cuenta que la ingesta recomendada es mayor para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas mayores, los deportistas y las personas estresadas o cansadas.

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¿Cuáles son los beneficios del magnesio?

El magnesio es un nutriente esencial que actúa de varias maneras en el organismo. Ayuda a que el corazón lata correctamente (previene las enfermedades cardiovasculares), mantiene la presión arterial (combate la hiperventilación, la ansiedad y la tensión nerviosa) y regula los niveles de azúcar en sangre (previene la diabetes de tipo 2). 


También tiene la capacidad de aliviar ciertas dolencias como las migrañas y el síndrome premenstrual. Este mineral también tiene un efecto relajante en los músculos y puede prevenir los calambres musculares. 


Repasemos sus beneficios:

Participa en la producción de energía

El magnesio desempeña un papel fundamental en la producción de energía al activar el trifosfato de adenosina (ATP) en el organismo, la molécula que alimenta las células del cuerpo.

Reduce el estrés

El magnesio es esencial para la regulación del sistema nervioso y la relajación muscular


A veces llamado el "mineral antiestrés ", el magnesio participa en la liberación de serotonina ("la hormona de la serenidad"). La serotonina favorece la relajación nerviosa, mejora el estado de ánimo y ayuda a liberar la tensión muscular.

Mejora la calidad del sueño

En caso de carencia de magnesio, la producción de melatonina puede verse alterada. La melatonina, conocida como la "hormona del sueño", ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. 


El magnesio no sólo facilita la conciliación del sueño, sino que también ayuda a promover un sueño profundo y reparador al reducir las alteraciones del mismo. 


Un estudio ha demostrado que el magnesio modula la actividad del neurotransmisor GABA, que favorece la relajación. Otro estudio ha demostrado que la acción del magnesio reduce el cortisol, la "hormona del estrés" que puede perturbar el sueño.

Ayuda a mantener la salud del corazón

Una de las funciones más importantes del magnesio es actuar sobre la función muscular del cuerpo, incluido el corazón. Ayuda a regular el ritmo cardíaco, la presión arterial y la producción de colesterol


La ingesta suficiente de magnesio también se asocia a una reducción significativa de la mortalidad en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

Favorece la salud de los huesos y los dientes

El magnesio desempeña un papel esencial en el mantenimiento del capital óseo. Alrededor del 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. 


El magnesio ayuda al organismo a utilizar eficazmente los nutrientes esenciales para mantener una buena salud ósea, como el calcio y la vitamina D. 


Nota: el papel del magnesio en la salud ósea es cada vez más importante con la edad. Por lo tanto, la ingesta suficiente en las personas mayores es esencial para prevenir la osteoporosis.

Reduce los calambres

Los calambres son contracciones musculares dolorosas. Al desempeñar un papel esencial en el buen funcionamiento del sistema neuromuscular y al ayudar al organismo a absorber el calcio, el magnesio ayuda aprevenir los calambres, los pinchazos y los dolores. 


Ideal contra la fatiga muscular, su acción es por tanto beneficiosa tanto para las personas que sufren el síndrome de las piernas inquietas (un síndrome que puede afectar a las mujeres embarazadas) como para los deportistas (facilita la resistencia y la recuperación).

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¿Cómo elegir el magnesio?

¿Propenso a los calambres, irritable, cansado? ¿Crees que tienes una deficiencia de magnesio? 


Para reequilibrar los niveles de magnesio de su cuerpo, es importante aprovechar primero los recursos de una dieta equilibrada rica en magnesio. Seguir un curso de complementos alimenticios a base de magnesio puede entonces resultar muy eficaz. 


En el mercado de los complementos alimenticios, el magnesio está disponible en varias formas. Podemos distinguir entre el magnesio marino (extraído del agua del mar) y las sales de magnesio


Las sales de magnesio se dividen en tres categorías:


  • Sales orgánicas solubles (citrato, malato, gluconato, pidolato, lactato); 
  • Sales inorgánicas insolubles (óxido, carbonato, hidróxido);
  • Complejos orgánicos solubles (bisglicinato de magnesio, glicerofosfato de magnesio). 

Lo que los distingue: su contenido en magnesio, su asimilación, su capacidad de ser tolerados por el organismo y, como es de esperar, su precio. No dude en consultar nuestro artículo que presenta las diferentes formas de magnesio para ayudarle a elegir. 


Entre las sales de magnesio, lo mejor es optar por un tratamiento a base de bisglicinato de magnesio, que es a la vez muy concentrado en magnesio (más que el malato) y fácilmente asimilable por el organismo. Por lo tanto, es ideal para obtener una ingesta óptima de magnesio y no causa problemas de tránsito. Un curso de bisglicinato de magnesio le ayudará a apoyar su sistema nervioso, reducir la fatiga, regular el metabolismo y apoyar la salud muscular


Ahora hablemos de la dosis recomendada. Como hemos visto, la ingesta diaria de magnesio es de unos 360 - 420 mg al día. En primer lugar, es importante saber que el nivel máximo recomendado en los suplementos en Francia es de 360 mg al día. Sin embargo, como el magnesio ya está presente en la dieta, recomendamos un curso diario de 300 mg de magnesio elemental


Finalmente, entra en juego un último criterio. Se trata de la presencia de dos ingredientes activos, la taurina y la vitamina B6, que, gracias a su acción sinérgica, mejoran la asimilación del magnesio. Estos elementos son imprescindibles en un suplemento de magnesio, por lo que, naturalmente, forman parte de nuestra fórmula de bisglicinato de magnesio.

¿Qué precauciones hay que tomar?

El magnesio puede tener un desagradable efecto laxante que puede evitarse tomando menos de 350 mg a la vez con las comidas (u optando por un curso de bisglicinato de magnesio 😉 ). 


También hay que tener cuidado con el consumo excesivo de café o té, que puede provocar un mayor agotamiento del magnesio.

Magnesio: contraindicaciones

La cura de magnesio no está recomendada para adolescentes y niños menores de 12 años. Tampoco se recomienda a las personas que sufren de insuficiencia renal. 


El magnesio no debe tomarse al mismo tiempo que los antibióticos de la familia de las quinolonas y las ciclinas, ni ciertos medicamentos para la osteoporosis. 


En general, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos.

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