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Vitamina D
El artículo en algunos puntos clave
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para la inmunidad, el crecimiento y la salud de huesos, dientes y músculos. La produce el cuerpo a través de la exposición al sol.
Entre las dos formas de vitamina D (D2 de origen vegetal y D3 de origen animal), es preferible la vitamina D3 porque se asimila mejor.
La mayoría de nosotros carece de vitamina D (insuficiente exposición al sol, edad, pigmentación de la piel...). A largo plazo, la deficiencia aumenta el riesgo de fractura y osteoporosis.
Una ingesta diaria de 1000 a 2000 UI de vitamina D3 ayuda a cubrir las necesidades del organismo y a beneficiarse de sus múltiples ventajas.
En el punto de mira durante la crisis de Covid-19, la vitamina D desempeña un papel esencial en muchas funciones corporales.
Sin embargo, aunque el cuerpo tiene la capacidad de sintetizarla de forma natural bajo la acción de los rayos solares, muchos de nosotros tenemos una deficiencia de la misma, lo que puede tener consecuencias perjudiciales para nuestra salud.
¿Para qué sirve? ¿Dónde se encuentra? ¿Cómo puedo obtener suficiente y por qué debo tomar suplementos? Descubra nuestras respuestas.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble (es decir, soluble en grasas) que interviene en muchas funciones del organismo. Beneficioso para la inmunidad, la función muscular, la salud de los huesos y los dientes, es necesario para todos (niños, adultos, personas mayores, deportistas, etc.).
Aquí están las cantidades diarias recomendadas expresadas en Unidades Internacionales (UI):
- De 0 a 1 año: 400 UI;
- De 1 año a 70 años: 600 UI;
- Más de 70 años: 800 UI
Estas son las ingestas mínimas para no desarrollar una deficiencia.
Las principales fuentes de vitamina D
La vitamina D existe en dos formas: la vitamina D2 (o ergocalciferol) y la vitamina D3 (o colecalciferol).
De estas dos formas, es preferible la D3, ya que se considera la forma natural de la vitamina D, más biodisponible que la D2.
La vitamina D puede obtenerse de dos maneras:
- a través de la alimentación: se encuentra en los pescados grasos (arenque, caballa, sardinas, salmón, atún), ciertos aceites (aceite de hígado de bacalao), productos enriquecidos con vitamina D (yogures, por ejemplo), yemas de huevo, chocolate negro, etc;
- por la exposición al sol: el organismo la sintetiza de forma natural cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol (lo que explica su apodo de "vitamina del sol ").
¿Por qué muchos de nosotros tenemos un déficit de vitamina D?
Aunque basta con exponer la piel al sol entre 10 y 15 minutos todos los días de la semana para obtener suficiente vitamina D, estudios recientes han demostrado que una gran parte de la población tiene un déficit de vitamina D. Se calcula que el 80% de los franceses tienen carencias de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D puede deberse a varios factores: una ingesta insuficiente de vitamina D en la dieta, la falta de exposición a la luz solar (especialmente en zonas con poca luz solar o con contaminación), el uso de protectores solares, una piel muy pigmentada, la edad (a medida que envejecemos, la piel produce menos vitamina D).
La deficiencia de vitamina D puede manifestarse de diferentes maneras. En los adultos, los síntomas más comunes de la carencia de vitamina D son la fatiga, los dolores óseos y musculares (por ejemplo, dificultad para subir escaleras o levantarse de una silla baja), debilidad inmunológica, bajo estado de ánimo, mareos, etc.
A largo plazo, la deficiencia puede provocar un mayor riesgo de fracturas (especialmente de cadera) y daños en los músculos y ligamentos. También puede provocar osteoporosis.
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¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
La vitamina D tiene una amplia gama de beneficios. Aquí están los principales:
Favorece el sistema inmunitario
La vitamina D contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario a varios niveles. Por ejemplo, al influir en las proteínas de las células intestinales, interviene en la salud de la flora intestinal, lo que limita el desarrollo de enfermedades. La vitamina D también tiene propiedades antiinflamatorias, ya que aumenta el nivel de linfocitos Th2, que ayudan a combatir los patógenos.
Contribuye a una buena salud ósea
Este es el mayor beneficio de la vitamina D: se sabe que mejora la absorción del calcio y el fósforo, minerales esenciales para unos huesos y dientes fuertes. A menudo se ha oído decir: "para tener huesos fuertes, hay que comer calcio". - Es perfectamente cierto. La vitamina D contribuye a una buena salud ósea y dental porque regula el nivel de calcio en la sangre, pero también porque facilita la absorción intestinal del calcio.
En otras palabras, el cuerpo aprovecha mejor el calcio cuando lo combina con suficiente vitamina D (principalmente D2 y D3). El calcio y el fósforo son igualmente muy importantes para una buena salud bucal, especialmente en la lucha contra la caries, la periodontitis y otras enfermedades bucales.
Ayuda a aumentar la fuerza muscular
Los estudios han demostrado el papel de la vitamina D en la función mitocondrial. Las mitocondrias son pequeños orgánulos que ayudan a generar ATP (trifosfato de adenosina), el "combustible" de las células. Esta función está influenciada por la vitamina D. La deficiencia de vitamina D reduce la eficiencia de la función mitocondrial, lo que conduce a una menor aptitud física, fatiga muscular y pérdida/inestabilidad muscular. Por ejemplo, un estudio demostró que la administración de suplementos de vitamina D aumentó la fuerza muscular en bailarines y personas mayores con movilidad reducida.
Reduce el riesgo de fracturas por osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad del esqueleto cuya prevalencia aumenta con la edad. Produce una disminución de la densidad ósea, lo que hace que los huesos sean más frágiles y, por tanto, aumenta en gran medida el riesgo de fracturas. Para prevenir esta enfermedad o reducir sus efectos, es aconsejable aumentar el consumo de calcio y vitamina D, especialmente en las personas mayores. Como se ha mencionado anteriormente, la acción combinada del calcio y la vitamina D refuerza la densidad ósea y, por tanto, contrarresta los efectos de la osteoporosis.
Interviene en la prevención de diversas enfermedades
Por último, la vitamina D ayuda a proteger contra varias enfermedades. Entre ellos se encuentran los cánceres (de mama, páncreas y próstata, en particular), la diabetes (ambos tipos) y ciertas enfermedades cardiovasculares o infecciosas.
En invierno, gracias a su papel en el sistema inmunitario, la vitamina D limita el riesgo de resfriados y gripe. También reduce el riesgo de enfermedades mentales como el Alzheimer, así como el riesgo de hipertensión.
¿Cómo elegir el suplemento de vitamina D adecuado?
Si tiene una deficiencia de vitamina D, por supuesto, primero debe exponerse con más frecuencia a la luz solar y aumentar su consumo de alimentos ricos en vitamina D.
Para complementar su ingesta y tener unos niveles adecuados de vitamina D, puede ser conveniente tomar suplementos. Pero no de cualquier manera.
Aunque casi todos los complementos alimenticios se presentan en forma de vitamina D3 (que es la forma natural de la vitamina D), no todos son iguales. Por lo tanto, hay que tener en cuenta varios criterios de selección:
La fuente de vitamina D
La vitamina D3 de los suplementos suele proceder de la lanolina, una sustancia grasa extraída de la lana de oveja. Aunque se da de forma natural, esta forma no es compatible con una dieta vegana.
Por eso hemos optado por una forma vegetal de vitamina D, extraída delas algas, que es adecuada para todos.
Dosis de vitamina D
Para un aporte equilibrado que responda a las necesidades del organismo y para aprovechar los beneficios de la vitamina D para el cuerpo, le aconsejamos que elija un suplemento que aporte de 1.000 a 2.000 UI al día, es decir, de 25 a 50 µg (2.000 UI es el nivel máximo recomendado en Francia).
Galénica
La vitamina D se presenta en diferentes formas: ampollas, gotas, comprimidos, cápsulas, etc. Es usted quien debe decidir qué prefiere. Al igual que con gran parte de nuestra gama, preferimos el formato de cápsulas, que combina la facilidad de uso, la medición precisa de la dosis y la ausencia de sabor.
Vitamina D: contraindicaciones
La vitamina D no se recomienda si se tiene hipercalcemia (niveles altos de calcio en la sangre).
